HIIT eli High-Intensity Interval Training on harjoitusmuoto, jossa korkean intensiteetin työjaksoja vuorotellaan lyhyiden palautusten kanssa. Esimerkiksi 20 sekunnin maksimaalinen suoritus ja 10 sekunnin tauko toistettuna useita kierroksia on klassinen malli. Jalkapalloilijoille HIIT sopii erityisen hyvin, koska se jäljittelee pelin rytmiä: intensiivisiä spurtteja, nopeita suunnanmuutoksia ja hetkellistä palautumista. Harjoituksen etuna on myös sen tiivis aikarakenne – tehokkaan HIIT-sarjan voi tehdä 15–20 minuutissa, ja silti sillä saavutetaan merkittäviä hyötyjä sekä anaerobisen että aerobisen kapasiteetin kehittämisessä. Lyhytkestoisuus ei kuitenkaan tarkoita helppoutta – HIIT-harjoitus on vaativa, mutta juuri siksi tehokas.
HIIT-harjoittelu kehittää fyysisesti useita osa-alueita yhtä aikaa: hapenottokykyä, lihaskestävyyttä, räjähtävyyttä ja reaktiokykyä. Juuri nämä ominaisuudet ovat avainasemassa kentällä, jossa pelaajan on kyettävä toistuvasti kiihtymään, pysähtymään ja taistelemaan kaksinkamppailuissa ilman, että väsymys heikentää päätöksentekoa. Lisäksi HIIT parantaa kykyä palautua nopeasti kovista suorituksista, mikä on tärkeää tiheässä ottelurytmissä. Harjoitus rasittaa kehoa lyhyessä ajassa niin tehokkaasti, että sen vaikutus jatkuu vielä treenin jälkeen: keho jatkaa energiankulutusta ja lihasten palautumista tunteja suorituksen jälkeen. Tämä tekee HIIT:stä optimaalisen vaihtoehdon pelaajille, joilla on rajallisesti aikaa mutta suuri tarve kehittää monipuolisesti fyysisiä ominaisuuksia.
HIIT voidaan rakentaa monella tavalla, mutta yksi jalkapalloilijoille sopiva malli koostuu kuudesta 30 sekunnin työjaksosta, joiden välissä on 15 sekunnin palautus. Liikkeinä voi olla esimerkiksi sprintti viivojen välillä, kyykkyhypyt, burpeet, lateraaliliikkeet ja laukaisusimulaatiot. Tärkeää on, että jokainen työjakso tehdään maksimaalisella teholla. Kierroksia voidaan tehdä 3–4 riippuen pelaajan kuntotasosta. Harjoituksen voi suorittaa yksin tai ryhmässä, ja se voidaan yhdistää osaksi muuta treeniä tai tehdä itsenäisesti. Jopa teknisiä elementtejä, kuten kuljetuksia tai syöttöjä, voidaan sisällyttää HIITiin, jolloin fyysisen rasituksen lisäksi kehittyy myös pelinomaisuus. Tämä tekee harjoituksesta tehokkaan ja samalla mielekkään.
Koska HIIT on kuormittavaa, sitä ei tule tehdä liian usein. 1–2 kertaa viikossa riittää tukemaan peruskestävyyden ja muun harjoittelun rinnalla. Parhaita hetkiä HIIT:lle ovat ne päivät, jolloin ei ole kovaa joukkuetreeniä tai ottelua – tai silloin kun aika on rajallinen, mutta halutaan tehokas fyysinen ärsyke. Harjoituksen jälkeinen palautuminen vaatii huomiota: riittävä ravinto, nesteytys ja lepo ovat tärkeä osa kokonaisuutta. HIIT ei sovi jokaiselle jokaisessa tilanteessa, mutta oikein ajoitettuna se on erinomainen työkalu kehityksen vauhdittamiseen. Pelaajan kannattaa seurata omaa palautumistaan ja kuormitustaan, jotta HIIT tukee kehitystä eikä kuormita liikaa.
Kuten kaikki tehokkaat harjoitusmuodot, HIIT tuo parhaat tulokset, kun se on osa suunniteltua ohjelmaa. Pelaaja voi esimerkiksi käyttää HIIT:iä tehonkehityksen jaksoissa tai kun halutaan nostaa kuntoa nopeasti kauden alla. Sen avulla voidaan testata suorituskyvyn tasoa ja reagoida nopeasti havaittuihin puutteisiin – esimerkiksi heikkoon palautumiseen tai anaerobisen kapasiteetin laskuun. Yhdistettynä harjoituspäiväkirjaan HIIT antaa selkeitä mittareita kehittymisestä. Vaikka harjoitus on lyhyt, sen vaikutukset ovat syviä ja pitkäkestoisia. Kun HIITistä tehdään osa viikko-ohjelmaa oikein rytmitettynä, se ei vie aikaa – se antaa sitä lisää. Pelaaja ehtii palautua, harjoitella laadukkaammin ja ennen kaikkea kehittyä monipuolisesti. HIIT on älykästä treenaamista ajankäytön ehdoilla – mutta tuloksista tinkimättä.